Eiwitrijk eten om af te vallen: waarom het werkt

Als er één voedingsstof is die het afvallen makkelijker maakt, is het eiwit. Het houdt je langer verzadigd, beschermt je spieren en kost je lichaam zelfs energie om te verteren. Hieronder lees je waarom eiwitrijk eten helpt en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.

Waarom eiwit helpt bij afvallen

Eiwit heeft drie voordelen als je wilt afvallen:

• Verzadiging: eiwitrijke maaltijden houden je langer vol dan maaltijden vol koolhydraten of vet. Je hebt minder snel weer trek.
• Spierbehoud: in een calorietekort verlies je niet alleen vet maar ook spiermassa. Genoeg eiwit beperkt dat verlies.
• Hoger verbruik: je lichaam gebruikt meer energie om eiwit te verteren dan voor koolhydraten of vet. Een klein maar mooi extraatje.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De Gezondheidsraad raadt volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je 70 kilo, dan is dat 70 × 0,83 = ongeveer 58 gram eiwit per dag. Je persoonlijke getal rekent de calorieberekenaar voor je uit. Verdeel dat eiwit over je maaltijden, dan profiteer je de hele dag van de verzadiging.

Wie afvalt kiest vaak bewust voor een eiwitrijkere maaltijd, omdat die langer vol houdt. Hoeveel extra bij jou past, hangt af van je activiteit en je doel; overleg bij specifieke doelen met een diëtist.

Goede eiwitbronnen

• Dierlijk: kipfilet, magere vis, eieren, magere kwark, Skyr, magere yoghurt.
• Plantaardig: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, tempeh, edamame, bekijk onze vegan recepten voor volledig plantaardige eiwitrijke maaltijden.
• Handig: een schep magere kwark of een ei toevoegen tilt een maaltijd snel op.

Zo bouw je eiwitrijke maaltijden

Begin elke maaltijd bij de eiwitbron en bouw daaromheen met groente en een beetje koolhydraten. Onze eiwitrijke recepten zijn precies zo opgebouwd, denk aan de eiwitrijke ontbijtbowl met kwark, proteïne pannenkoeken of eiwitrijke energieballen als snack.

Wil je slim plannen? Combineer eiwitrijk eten met een vast weekmenu, dan haal je je eiwitdoel zonder erover na te denken.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een nier- of andere aandoening, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je eiwitinname sterk verhoogt.