Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Eiwit is een belangrijke voedingsstof als je wilt afvallen: het houdt je verzadigd en helpt je spiermassa te behouden. Maar hoeveel eiwit per dag heb je precies nodig? Hieronder de norm van de Gezondheidsraad met een rekenvoorbeeld.

De richtlijn

De Gezondheidsraad raadt volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Dat is de enige harde norm die we hanteren, dus daarop baseer je je berekening.

Rekenvoorbeeld

Stel je weegt 70 kilo:

• 70 × 0,83 = ongeveer 58 gram eiwit per dag

Je eigen getal rekent de calorieberekenaar voor je uit: vul je gewicht in en je eiwitbehoefte verschijnt meteen. Verdeel dat eiwit over je maaltijden, dan profiteer je de hele dag van de verzadiging.

Tijdens het afvallen kiezen sommige mensen bewust voor iets meer eiwit, bijvoorbeeld om een maaltijd langer vol te houden. Hoeveel extra bij jou past, hangt af van je activiteit en je doel. Overleg bij specifieke doelen, zoals sporten of spieropbouw, met een diëtist.

Hoeveel eiwit zit waarin?

Een indicatie per portie:

• 100 g kipfilet: ~23 g eiwit
• 100 g magere kwark: ~10 g eiwit
• 1 ei: ~6 g eiwit
• 100 g linzen (gekookt): ~9 g eiwit
• 150 g Skyr: ~15 g eiwit

Zo haal je je eiwitdoel

Begin elke maaltijd bij de eiwitbron. Onze eiwitrijke recepten maken dat makkelijk, denk aan de eiwitrijke ontbijtbowl met kwark of proteïne pannenkoeken. Wil je weten waaróm eiwit zo helpt? Lees eiwitrijk eten om af te vallen.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een nier- of andere aandoening, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je eiwitinname sterk verhoogt.